Seja pela falta de informação, seja por um certo tipo de preconceito, a maioria de nós cresceu ou ainda cresce ouvindo que uma alimentação baseada em origem animal é a única via saudável. Consumir leite, ovos e carnes ainda é sinônimo de dieta exemplar. Será mesmo? Ao que tudo indica, esse cenário está mudando.

Uma pesquisa realizada pelo Ibope no ano de 2018, encomendada pela Sociedade Vegetariana Brasileira, revela que os adeptos da alimentação vegetariana somam 30 milhões no Brasil – ou seja: 14% da população. A entidade estima ainda que, dos 30 milhões de brasileiros vegetarianos, cerca de 7 milhões seriam veganos (3,2% da população).

Além do mais, ser vegano não é simplesmente seguir um tipo de dieta, mas sim adotar a ideologia alicerçada em um estilo de vida que exclui qualquer elemento relacionado à exploração animal – alimentos, roupas, acessórios, cosméticos etc. Ao aderir ao veganismo por motivos éticos, ambientais ou de saúde, a pessoa desenvolve mais consciência sobre tudo aquilo que consome.

Dieta vegana é mais sustentável

Para se ter uma ideia, um estudo realizado por pesquisadores da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (Esalq/USP) neste ano aponta que a dieta vegana é mais sustentável do que o consumo de carne e derivados. Isto é, a diminuição do consumo de carne, por exemplo, reduziria a emissão de gases de efeito estufa no ambiente, bem como o uso de água e da terra. Com isso, aumentaria a segurança alimentar da população e a sustentabilidade. Ainda segundo a pesquisa, no Brasil, a dieta da região Centro-Oeste, baseada em carne bovina, é a responsável pelos maiores impactos na emissão de gases de efeito estufa, no uso da água e da terra.

Mas e a máxima popular de que uma alimentação saudável deve conter itens de origem animal? Para responder essa questão, é essencial entender que a dieta vegana não deixa de conter proteínas e nutrientes por causa da ausência de produtos de origem animal. No entanto, sofre, sim, deficiência de algumas vitaminas e minerais, como B12, ferro, cálcio e ácidos graxos ômega-3, que pode ser suprida ao ingerir alimentos de origem vegetal enriquecidos justamente com essas substâncias. Por isso, o acompanhamento profissional de um médico ou nutricionista é interessante.

Um vegano cuja dieta é baseada em alimentos integrais que tem o cuidado de obter proteínas, vitaminas, minerais e ácido graxos ômega-3 suficientes, é muito mais saudável do que a dieta de um carnívoro ou onívoro que come fast-food diariamente e não presta atenção à composição dos alimentos que ingere.

Diante disso tudo, eis a pergunta: o que é essencial para aqueles que pensam em adotar o veganismo? Listo três dicas:

Não seja radical

Diminua progressivamente o consumo de produtos de origem animal e aumente o consumo de produtos de origem vegetal. Não faça nada muito radical para seu corpo ir se acostumando pouco a pouco.

O poder de uma dieta equilibrada, das frutas e das oleaginosas

Adote uma dieta saudável e variada. Evite alimentos industrializados, mantenha seu prato sempre colorido (coma de tudo um pouco) e preocupe-se com o consumo de proteínas, ferro e cálcio. Incluir frutos e sementes oleaginosas no cardápio diário também é muito importante porque são opções ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes. Uma castanha-do-pará por dia, por exemplo, fornece a dose diária de selênio, e duas colheres de sopa por dia de linhaça ou chia suprem a quantidade necessária de ômega-3.

Combinações estratégicas

Outro ponto importante é a combinação dos alimentos. Existem alimentos que quando consumidos juntos aumentam a absorção de nutrientes, como é o caso da vitamina C, que estimula a absorção de ferro no organismo. Uma forma de garantir que o corpo absorva ao máximo esse mineral é incluir uma fonte de vitamina C nas refeições diárias. Por exemplo: regar a salada com limão ou comer uma laranja ou mexerica de sobremesa.

Por fim, ainda vale um bônus: ao se dedicar ao veganismo, é necessário dar ainda mais atenção à composição dos alimentos. Isso porque o mercado oferta doces, salgados, pães carnes e embutidos em versões veganas que contêm carboidratos refinados com baixo valor nutricional, repletos de ingredientes artificiais. Lançar mão de uma dieta saudável e vegana é coisa séria, então, dedique-se a entender melhor esse universo e todas as possibilidades envolvidas.

Texto por Dani Bandeira, chef e proprietária do Tuk Tuk, localizado em Ilhabela (SP). É precursora da culinária vegana, carrega quase 30 anos de experiência na área e hoje também explora a culinária do ponto de vista da ayurveda.

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